Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.
Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos.
De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
Elevação de pernas e tronco
Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos.
De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
Deitada de costas , suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).
Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes
Atenção: faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados
Elevação das pernas unidas
Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes
Atenção: faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados
Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas (a).
Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.
De 2 a 3 séries de 10 a 15x
Prancha
Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.
De 2 a 3 séries de 10 a 15x
Deitada de bruços, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a pélvis cair.
Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes
Flexão lateral com halter
Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes
De pé, pés paralelos. Segure um halter na mão direita e faça uma flexão lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mão esquerda deve estar junto à perna.
De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)
Atenção: estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.
De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)
Atenção: estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.
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